Serat Pangan (Dietary Fiber) dan Manfaatnya Bagi Kesehatan

Serat dianggap memiliki manfaat bagi kesehatan tubuh, namun sudahkah Anda tahu berpa banyak serat yang diperlukan dan seberapa krusial perannya bagi kehidupan Anda?

Awalnya serat dikenal oleh ahli ilmu gizi hanya sebagai pencahar dan tidak memberi reaksi apa pun bagi tubuh. Pandangan itu berubah setelah dilaporkan bahwa konsumsi rendah serat menyebabkan banyak kasus penyakit kronis seperti penyakit jantung koroner, apendiksitis, diverculosis, dan kanker kolon. Serat yang memiliki efek fisiologis kemudian disebut sebagai serat pangan atau diatery fiber.

Sayur dan buah merupakan sumber serat pangan yang sangat mudah ditemukan dalam bahan makana, namun perubahan pola makan/konsumsi di Indonesia menyebabkan berkurangnya konsumsi sayur dan buah hampir di semua provinsi Indonesia. Kondisi tersebut diiuti pergeseran atau perubahan pola penyakit yang ditandai dengan perubahan pola penyakit infeksi menjadi penyakit degeneratif dan metabolik. Terutama terjadi pada masyarakat perkotaan yang sibuk cenderung mengonsumsi makanan siap saji, tinggi karbohidrat dan lemak, dan rendah serat.

Penggolongan Serat Pangan

  1. Serat tidak larut air, sumber-sumbernya adalah kulit padi, kacang polong, kubis, apel, gandum, wortel, dan arbei.
  2. Serat larut dalam air, terdapat dalam apel, arbei dan jeruk, oatmeal, kacang-kacangan.

Manfaat serat pangan untuk kesehatan

  1. Mengontrol berat badan atau kegemukan (obesitas)

Serat larut air (soluble fiber) dapat menahan air dan membentuk cairan kental dalam saluran pencernaan. Makanan kaya serat dicerna lebih lama dalam lambung, kemudian serat akan menarik air dan memberi rasa kenyang lebih lama sehingga mencegah untuk mengonsumsi makanan lebih banyak. Makanan dengan kandungan serat kasar yang tinggi biasanya mengandung kalori rendah, juga kadar gula dan rendah lemak yang dapat membantu mengurangi terjadinya obesitas.

  1. Penanggulangan Penyakit Diabetes

Serat pangan mampu menyerap air dan mengikat glukosa, sehingga mengurangi ketersediaan glukosa. Diet cukup serat juga menyebabkan terjadinya kompleks karbodhidrat dan serat, sehingga daya cerna karbodhidrat berkurang. Kondisi tersebut mampu meredam kenaikan glukosa darah dan menjadikannya tetap terkontrol.

  1. Mencegah gangguan gastrointestinal (pencernaan)

Konsumsi serat pangan yang cukup akan memberi bentuk dan meningkatkan air dalam feses, sehingga menghasilkan feses yang lembut dan tidak keras. Alhasil, hanya dengan kontraksi otot yang rendah, feses dapat dikeluarkan dengan lancar.

  1. Mencegah kanker kolon (Usus Besar)

Penyakit kanker usus besar diduga akibat kontrak antarsel dalam usus besar dengan senyawa karsinogen dalam konsentrasi tinggi serta dalam waktu yang lebih lama. Serat makanan mempunyai daya serap air yang tinggi. Serat makanan dalam feses menyebabkan feses dapat menyerap air yang banyak sehingga volumenya menjadi besar dan teksturnya menjadi lunak sehingga mempercepat kontraksi usus untuk lebih cepat buang air-waktu transit makanan lebih cepat. Diverticulitis merupakan penyakit pada saluran usus berupa luka atau benjolan. Benjolan dan luka dapat mempermudah terbentuknya sel-sel kanker jika kontak dengan senyawa karsinogenik. Penyakit ini disebabkan oleh pembentukan feses yang kecil-kecil dan keras, untuk mengeluarkannya perlu tekanan tinggi pada dinding usus. Lama-kelamaan timbul luka. Feses kecil dan keras dapat terjadi pada orang yang jarang makan makanan berserat seperti buah dan sayuran.

  1. Mengurangi tingkat kolesterol dan penyakit kardiovaskuler

Serat larut air menjadi lemak di dalam usus halus, menurunkan tingkat kolesterol dalam darah sampai 5% atau lebih. Dalam saluran pencernaan, serat dapat mengikat garam empedu (produk akhir kolesterol) kemudian dikeluarkan bersama feses. Dengan demikian, serat pangan mampu mengurangi kadar kolesterol dalam plasma darah sehingga diduga akan mengurangi dan mencegah risiko penyakit kardiovaskuler.

Kebutuhan Serat

Orang dewasa dianjurkan mengonsumsi 20-35 gr/hari atau 14 gr/1.000 kkal. Bagi orang tua, asupan serat yang dianjurkan 14 gram dalam 1.000 kilo kalori. Konsensus nasional pengeolaan diabetes di Indonesia menyarankan 25 gr/hari bagi orang yang berisiko menderita DM. PERKI (Perhimpunan Kardiologi Indonesia) 2001 menyarankan 25-30 gr/hari untuk kesehatan jantung dan pembuluh darah.

Namun demikian, konsumsi serat pangan yang berlebih juga dapat merugikan yaitu dapat mengurangi waktu transit melalui usus sedemikian rupa sehingga zat gizi lain seperti vitamin dan enzim-enzim serta mineral tidak bisa diserap. Defisiensi kalsium meningkatkan risiko osteoporosis pada orang usia lanjut, sehingga serat  pangan tidak boleh dikonsumsi secara berlebihan. Acuan kebutuhan serat yang dianjurkan adalah 25-35 gram/hari.

Sumber: dr. Rita (info kita)

Tinggalkan Balasan