Pentingnya Anda Mengonsumsi Buah dan Sayur Setiap Hari

Buah dan sayur memegang peranan penting dalam diet kita. Semakin beragam konsumsi buah dan sayur akan memberikan hasil lebih baik dibanding hanya terus menerus mengonsumsi beberapa jenis tertentu. Ingat, tidak ada satu jenis buah ataupun sayuran yang mampu mencukupi seluruh kebutuhan nutrisi tubuh.

Diet tinggi sayur dan buah dapat menurunkan tekanan darah, mengurangi risiko kanker, memperbaiki masalah pencernaan, dan membantu menurunkan  kadar gula darah. Suatu penelitian di Harvard mengemukakan bahwa orang yang mengonsumsi sayur dan buah-buahan setiap hari berisiko lebih rendah terkena serangan jantung dan stroke dibanding mereka yang tidak rutin mengonsumsinya.

Walaupun semua sayur dan buah dapat berkontribusi bagi kesehatan, kontribusi terbesar ditemukan ditemukan pada sayuran hijau seperti selada, bayam, sawi-sawian, dan sayuran berkuntum seperti brokol, kembang kol, kol, bokchoy, dan kale. Sedangkan untuk buah-buahan dijuarai oleh jeruk, lemon, limau, dan jeruk limau gedang (grapefruit).

Penelitian lain menyebutkan bahwa diet untuk menurunkan hipertensi (DASH-Dietary Approacher to Stop Hypertension) mencakup diet tinggi sayur dan buah-buahan, rendah produk susu dan olahannya, dan membatasi jumlah lemak jenuh. Dapat menurunkan tekanan darah sistolik sekitar 11 mmHg dan tekanan darah diastolik sekitar 6 mmHg, hampir setara dengan hasil yang dicapai dengan obat-obatan. Bahkan suatu penelitian lain menyebutkan makan banyak sayur dan buah-buahan lebih efektif menurunkan hipertensi dibanding mengganti karbohidrat dengan protein.

Manfaat lain buah dan sayur adalah menurunkan risiko terkena penyakit diabetes melitus. Buah-buahan seperti blueberi, apel, dan anggur memiliki kemampuan tinggi untuk mencegah diabetes.  Namun, konsumsi buah-buahan tersebut maupun buah lainnya dianjurkan dalam bentuk buah segar, bukan jus. Buah yang dibuat jus atau dikeringkan malah meningkatkan risiko terkena diabetes.

Selain itu, buah dan sayuran juga banyak mengandung serat yang berguan untuk melancarkan pencernaan, mencegah konstipasi, dan mencegah kanker usus besar. Berapa banyak harus makan buah dan sayur setiap hari? Dalam 1 hari kita butuh 400 gram serat, dibagi menjadi  250 gram serat dari buah-buahan. Satu porsi sayur sama saja seperti satu gelas belimbing sayur yang sudah dimasak dan ditiriskan airnya. Seporsi buah setara dengan 1 buah apel merah kecil, atau sebuah jeruk medan sedang, atau sepotong melon, atau sebuah pisang ambon kecil. Jatah sayur dan buah ini bisa juga dibagi menjadi beberapa kali makan, entah itu dibagi menjadi tiga kali atau lebih.

Saat ini banyak orang memilih minum jus kemasan dibanding makan buah utuh. Meskipun praktis dan rasanya enak, hampir mirip seperti rasa buah asli, namun minum jus tidak sesehat yang dibayangkan. Meskipun benar jus kemasan terbuat dari ekstark buah asli, tapi hampir tidak ada yang mengandung 100% ekstrak buah alami. Jus kemasan memiliki banyak bahan tambahan seperti pemanis, pengawet, dan perasa untuk memberi rasa buah yang enak. Bahan-bahan tambahan ini berbahaya bagi kesehatan, dapat menyebabkan risiko penyakit kanker, penyakit jantung koroner, dan penyakit lainnya. Jus kemasan juga tidak memiliki kandungan serat sebanyak buah utuh, padahal serat inilah yang dibutuhkan tubuh. Orang yang mengonsumsi jus kemasan malah berisiko terkena diabetes dua kali lipat dibanding mereka yang makan buah secara utuh.

Lalu bagaimana dengan jus yang dibuat sendiri? Tetap saja masih lebih baik buahnya langsung ketimbang jus buah, meskipun jus yang dibuat sendiri menggunakan sumber buah segar dan tanpa gula sedikitpun. Mengapa begitu? Makan buah segar berarti mengunyaj. Dengan mengunyah buah secara perlahan, zat-zat gizi, termasuk gula yang terkandung di dalam buah, akan dicerna dan dipecah secara bertahap. Pemecahan gula terjadi pertama kali di mulut, lalu lambung, dan berakhir pada penyerapa di usus kecil. Hal ini membuat gula lebih lama diserap dan tidak begitu cepat berubah menjadi gula darah. Dengan jus buah, semua zat gizi akan mudah masuk ke sistem pencernaan dan diserap oleh tubuh lebih cepat sehingga membuat gula darah cepat naik. Gula darah yang naik bisa membuat kadar lemak Anda juga meningkat, sehingga risiko penyakit jantung, diabetes, serta penyakit degeneratif lainnya meningkat.

Bagaimana dengan penderita diabetes, apakah ada batasan mengonsumsi buah? Penderita diabetes dianjurkan banyak mengonsumsi buah dan sayuran. Panduan nutrisi diet terbaru masih merekomendasikan penderita diabetes mengonsumsi 2-4 porsi buah per hari, sama dengan orang sehat. Meskipun demikian, masih banyak orang membatasi konsumsi buah karena kahawatir dengan kandungan gula pada buah. Padahal, gula yang terdapat pada buah utuh hanya memiliki efek minimal terhadap peningkatan gula darah. Serat buah-buahan justru menghambat proses pemecahan dan penyerapan gula dari makanan sehingga memperbaiki kontrolan  gula darah. Selain itu, peran serat juga mengurangi resistansi insulin sehingga mencegah terjadi diabetes pada orang normal. Buah-buahan juga mengandung polifenol yang berperan memperbaiki kadar gula darah. Meskipun demikian, tidak semua buah sama, ada buah yang menyebabkan peningkatan gula darah lebih tinggi daripada buah lainnya. Jadi, penderita diabetes sebaiknya rutin memeriksa kadar gula darahnya secara teratur.

Source: dr. Fiona (Info kita)

Tinggalkan Balasan